Vitamin D3 & K2: eine starke, unverzichtbare Kombination

Best Buddies forever: Wie in einer guten Freundschaft stehen sich Vitamin D3 und K2 unterstützend zur Seite und holen das Beste aus jedem Einzelnen heraus.

Mit der Vitamin-Kombination wird die normale Funktion deines Immunsystems sowie der Erhalt deiner Muskeln und Knochen unterstützt. Doch wie immer im Leben: Die Dosis spielt eine entscheidende Rolle. Wie viel Vitamin D und K2 am Tag ist notwendig, um den Bedarf zu decken, und wie hoch sollte der Vitamin-D-Spiegel sein, um gut durch die Wintermonate zu kommen?

D3: viel mehr als ein „Sonnenvitamin“

Das Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Anders als wasserlösliche Vitamine, kann der Körper sie im Fett- und Muskelgewebe speichern – aber auch nur, wenn sie gleichzeitig mit Fett aufgenommen werden. Daher sind viele Vitamin-D3-&-K2-Nahrungsergänzungsmittel mit MCT-Öl aus Kokosnüssen angereichert.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Lachs, Eigelb und Pilze decken gerade einmal 10–20Prozent deines Vitamin-D-Bedarfs. Den Großteil an Vitamin D produziert die Haut mithilfe der UV-B-Strahlung des Sonnenlichts selbst. (1, 2)

Good to know: Von Oktober bis März steht die Sonne in unseren Breitengraden zu niedrig, um die Vitamin-D-Produktion in den Hautzellen anzuregen. Ausschließlich in den Sommermonaten haben wir in Deutschland die Gelegenheit, die Vitamin-D-Speicher des Körpers aufzufüllen.

Angeberwissen: Eigentlich ist das Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Hormon.

Wird der Vitamin-D-Bedarf im Sommer wirklich gedeckt?

Die körpereigene Vitamin-D-Produktion ist davon abhängig, wie alt und welcher Hauttyp du bist, zu welcher Uhrzeit, wie lange und in welcher Kleidung du die Sonnenstrahlen im Sommer genießt.

Ungefähr 15 bis 20 Minuten unbekleidet (Kopf, Arme, Beine und Hände sind unbedeckt) und ohne Sonnencreme in der Mittagssonne würden ausreichen, um den Tagesbedarf an VitaminD zu decken. Aber mal ehrlich: Der Verzicht auf Sonnencreme wäre eine direkte Einladung für Sonnenbrand oder Schlimmeres.

Jetzt stehen wir vor der ultimativen Zwickmühle: Denn je höher der Lichtschutzfaktor der Sonnencreme, desto stärker wird die Vitamin-D-Produktion geblockt. Eine mögliche Konsequenz könnte sein, dass die körpereigenen Vitamin-D-Speicher für unsere Vitamin-D-Versorgung in den Wintermonaten nicht ausreichen. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung erreichen 60 Prozent der Deutschen die wünschenswerte Vitamin-D-Konzentration, die im Blut nachweisbar ist, nicht. (1) Doch welcher Wert sollte angestrebt werden?

Wie viel Vitamin D am Tag?

Der Bedarf an Vitamin D wird entweder in Mikrogramm (µg) oder in internationalen Einheiten (IE) angegeben.

Die passende Umrechnungsformel für alle Mathe-Nerds: 1 µg = 40 IE.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Kindern ab einem Jahr und Erwachsenen in allen Altersgruppen einen geschätzten Referenzwert von bis zu 20 µg Vitamin D pro Tag, das entspricht 800 IE. (2, 3)

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt in ihrer Überarbeitung von 2012 neue tolerierbare Höchstwerte für Vitamin D fest: (4)

• 100 µg (4.000 IE) pro Tag für Kinder ab 11 Jahren, Jugendliche und Erwachsene
• 50 µg (2.000 IE) für Kinder von 1 bis 10 Jahren
• 25–35 µg (1.000–1.400 IE) für Säuglinge unter 1 Jahr

Perfektes Expert:innenwissen für den nächsten Deep-Talk im Freundeskreis: Ein besserer Marker für die Beurteilung des Vitamin-D-Spiegels ist die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D. Auf diesen Wert bezieht sich beispielsweise auch das Bundesinstitut für Risikobewertung, um die Versorgung der Bevölkerung besser einschätzen zu können.

Um diesen Wert abzuchecken, wird dein Blutserum untersucht.

Rote Warnlampen leuchten auf, sollte dieser Marker unter 30 Nanomolpro Liter Blutserum fallen. Liegt der Wert bei 50 Nanomol pro Liter, ist der Bedarf an Vitamin D recht gut gedeckt und das präventive Potenzial für die Knochengesundheit kann genutzt werden. Richtig optimal wäre ein Vitamin-D-Spiegel von 75 Nanomol pro Liter Blutserum. (1)

Um zu wissen, ob bei dir alles im grünen Bereich ist, ist es empfehlenswert, den Vitamin-D-Spiegel im Blut ein- bis zweimal jährlich fachlich testen zu lassen und gegebenenfalls den Bedarf mithilfe von Vitamin-D3-Tropfen oder anderen Vitamin-D3-&-K2-Supplements optimal abzudecken.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin D im Körper

Das Sonnenhormon ist an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt. Allem voran managt es den kompletten Knochenstoffwechsel und ist für normale Knochen unerlässlich.

Vitamin D… (1, 2, 5, 6)

• trägt dazu bei, dass der Körper Kalzium und Phosphor normal aufnimmt und verwertet. Wie funktioniert das genau? Durch den Darm werden die beiden Mineralstoffe aufgenommen und durch Transportproteine zu den Knochen geleitet, wo sie eingebaut werden. In der Fachsprache wird das „Knochenmineralisierung“ genannt. Magnesium spielt dabei ebenfalls eine Schlüsselrolle.
• trägt zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut bei.
• trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
• trägt zur Erhaltung der normalen Muskelfunktion bei. Das schafft das Vitamin, indem es die Eiweißsynthese anregt, was die Basis zur Bildung von Muskelzellen und Muskelfasern ist. Unabhängig davon, stimuliert Vitamin D den Kalzium-Einstrom in die Muskelfasern. Erst durch den Mineralstoff ist die Muskulatur in der Lage, sich zusammenzuziehen bzw. anzuspannen.
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Wie geht das? Vitamin D fördert die Bildung der sogenannten Killerzellen bzw. T-Lymphozyten, die entscheidend für die Immunantwort sind.
• hat zudem eine Funktion bei der Zellteilung. Die Teilung der Zellen ist wichtig, um neue, voll funktionstüchtige Zellen entstehen zu lassen und damit beispielsweise Hautgewebe oder Haare zu erhalten. Dabei ist es jedoch wichtig, dass sich die Zellen nicht zu schnell, aber auch nicht zu langsam teilen. Vitamin D trägt hier zu einer Regulation bei.

Wie kann sich ein Vitamin-D-Mangel einschleichen?

Eine vollständige Versorgung über die Nahrung ist ausgeschlossen. Faktoren wie Alter, Fähigkeit zur Eigenproduktion, Dauer des Aufenthalts im Freien, Anzahl der Sonnenstunden, Auftragen von Sonnencreme und die Jahreszeit bestimmen, wie viel Vitamin D deine Haut produziert. Nicht verwunderlich also, dass sich ein Vitamin-D-Mangel schnell einschleichen kann.

Was ist Vitamin K2 und welche Funktionen hat es?

Das Kraftpaket Vitamin K2 zählt neben Vitamin D zu den wichtigsten Vitaminen. Der Körper kann es im Darm mithilfe von Bakterien in geringem Maße selbst bilden.

Hauptsächlich steckt Vitamin K2 in Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten, Fleisch oder fermentierten Produkten (z.B. Sauerkraut, Natto). Da es fettlöslich ist, wird es nur in Kombination mit Fett vom Körper aufgenommen.

Du merkst: Das Vitamin kommt in einer veganen Ernährung nur selten vor – es sei denn, du gönnst dir täglich Sauerkraut. Um den Tagesbedarf an Vitamin K2 decken zu können, werden Veganerinnen und Veganern Vitamin-K2-Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

Der Knochenjob von Vitamin K2

Die wichtigste Aufgabe von Vitamin K2 ist der Transport von Kalzium – kein anderes Vitamin ist dazu in der Lage. (7) Sobald das Vitamin K2 vom Körper aufgenommen wird, aktiviert es als Erstes die sogenannten Transportproteine (Gla-Proteine). Wie der Name schon verrät, haben diese Proteine die Aufgabe, Nährstoffe gezielt an Ort und Stelle zu leiten, damit sie dort ihre Funktionen vollumfänglich ausführen können. (7, 8)

Zum Beispiel aktiviert Vitamin K2 das Protein Osteocalcin in den Knochenaufbauzellen. Dieses schnappt sich das Kalzium und führt es zu den Knochen. (8) Nur durch diese Aktivierung der Transportproteine kann Vitamin K2 den Kalziumtransport gezielt steuern und zum Erhalt normaler Knochen beitragen.

Vitamin K2 in Gefäßen

Aber nicht nur die Knochenstruktur wird positiv beeinflusst. Dank der Aktivierung der Transportproteine (Matrix-Gla-Proteine) kümmert sich das Vitamin K2 indirekt um die Regulierung des Einbaus von Kalzium in die Arterienwände. (7–10)

Vitamin D & K2: eine unverzichtbare Allianz

Grandiose Synergien für den Knochen- und Kalziumstoffwechsel: Das Vitamin D kann nicht ohne das Vitamin K2 – und andersrum. Sie spielen sich die Bälle perfekt zu. Der erste Aufschlag kommt vom Vitamin D3, indem esgenau die Proteine produziert, die das Kalzium im Körper transportieren. Genau an diesem Punkt übernimmt das Vitamin K2 die Partie: Es aktiviert die vom Vitamin D gebildeten Proteine und startet den Kalziumtransport in die Knochen, aber auch in die Gefäße und ins Muskelgewebe.*

Umdieses Zusammenspiel zu erhalten, ist es empfehlenswert, die beiden Vitamine gleichzeitig zum Beispiel in Form von Vitamin-D3-&-K2-Tropfen aufzunehmen.

Vitamin D3 & K2: Kann es zu einer Überdosierung kommen?

Bevor du die powervolle Vitamin-Kombination einnimmst, ist es ratsam, deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen, um eine Überdosierung auszuschließen. Ist die Einnahme von Supplements notwendig? Dann halte dich an die empfohlene Tagesdosis von Vitamin-D3-&-K2-Präparaten oder Vitamin-D3-Tropfen – eine Überdosierung von Vitamin D ist dann kaum noch möglich.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Bei weiteren Fragen empfehlen wir dir eine fachliche Beratung.

*Vitamin D trägt zur Erhaltung der normalen Muskelfunktion bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Kalzium und Phosphor bei.

Quellen:

(1) Bundesinstitut für Risikobewertung (2014): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, abgerufen am 15.08.2022: https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf

(2) Robert Koch-Institut (2019): Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D, abgerufen am 15.08.2022:https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012): Referenzwerte Vitamin D, abgerufen am 15.08.2022:https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

(4) Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin D, abgerufen am 16.08.2022:https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2813

(5)I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 389­–400.

(6)Eamon Laird, Mary Ward, Emeir McSorley, J.J. Strain, and Julie Wallace (2020): Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanismus, abgerufen am 16.08.2022:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257679/

(7) P. Hirscher (2018): Die Heilkraft von Vitamin K2, riva-Verlag, 1. Auflage.

(8) C. Vermeer et al. (2008): Matrix Gla-Protein: The calcification inhibitor in need of vitamin K, Thrombosis and Haemost, 100 (04): 593–603, Online-Artikel

(9) S. Akbari et al. (2018): Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies, abgerufen am 16.08.2022: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040265/

(10) K. Maresz (2015): Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health, abgerufen am 16.08.2022: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/