Stress hat viele Gesichter.
Man unterscheidet zwischen zwei Arten von Stress: Eustress, dem positiven Stress, und Disstress, dem negativen Stress. Eustress kennen viele von uns aus dem Hobby-Bereich: eine sportliche Herausforderung, der Adrenalinschub beim Achterbahnfahren oder der stundenlange Schlagzeug-Unterricht, bei dem du gar nicht merkst, wie die Zeit verfliegt. Diese kurzzeitigen positiven Stresssituationen leisten dir gute Dienste, weil sie dich insgesamt resistenter gegen Stressoren machen.
Schwierig wird es dagegen, wenn dein Körper negativem Stress ausgeliefert ist und unter Spannung steht. Dann spricht man von Disstress. Adrenalinspiegel und Blutdruck werden über einen längeren Zeitraum hochgetrieben und die bereitgestellte Energie kann nicht abgebaut werden. Findet man dann keine Möglichkeit, den Druck abzulassen, nimmt die gesteigerte Leistungsfähigkeit rapide ab. Disstress kennen die meisten vor allem von Klausuren oder Streitigkeiten mit den Liebsten.
Das sind die häufigsten Stresssymptome.
In der Regel merken die meisten Menschen schon nach kurzer Zeit, dass etwas nicht stimmt, können diese Gefühle aber nur selten richtig einordnen. Sie schlafen schlecht, fühlen sich überlastet und sind schnell gereizt. Viele klagen darüber hinaus auch über körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Magenschmerzen. Auch ein erhöhter Puls, ein Engegefühl in der Brust oder sogar Herzstiche können je nach Stresspegel aufkommen.
Wichtig ist, dass aus einer kurzzeitigen Stresssituation kein chronischer Dauerzustand wird.
Welche körperlichen und psychischen Symptome Stress sonst noch auslösen kann, kannst du in unserem Artikel über unterbewussten Stress nachlesen.
B-Vitamine: B-esties für deine Nerven.
Dein Nervensystem ist ein komplexes Gebilde mit einem sehr hohen Energiebedarf. Das liegt unter anderem daran, dass Nerven im Gegensatz zu Muskeln und Co. auch im Ruhezustand viel Energie verbrauchen. Hier kommen B-Vitamine ins Spiel. Echt hilfreiche Buddies, wenn dir mal alles zu viel erscheint. Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen nämlich gemeinsam zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Sie unterstützen die Signalübertragung der Synapsen und supporten dadurch dein gesamtes Nervensystem. Darüber hinaus tragen sie zum Erhalt der normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Um Gehirn, Organismus und Co. mit der nötigen Energie versorgen zu können, ist also die Unterstützung von B-Vitaminen gefragt. Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure sind direkt an der Energieproduktion beteiligt. Was erhöht den Vitamin-B-Bedarf? Wenn du beispielsweise mehr Sport treibst oder viele Überstunden schieben musst, kann sich dein Nährstoffbedarf erhöhen. Das liegt daran, dass deine Nerven in physisch wie psychisch anstrengenden Phasen mehr B-Vitamine verbrauchen als in entspannten Zeiten.
Gute Nacht mit L-Tryptophan.
Dass guter, tiefer Schlaf eng mit Glücksgefühlen und Stressabbau verknüpft ist, wird dir vermutlich nicht neu sein. Und hier kommt L-Tryptophan ins Spiel. L-Trypto-was? Noch nie gehört? Bei L-Tryptophan handelt es sich um eine von acht essenziellen – also lebensnotwendigen – Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Sie sollten regelmäßig und in ausreichendem Maße über die Nahrung aufgenommen werden. L-Tryptophan wird in unserem Körper u. a. zur Herstellung von Serotonin und Melatonin verwendet. Serotonin, das du vielleicht als „Glückshormon“ kennst, ist ein Botenstoff im zentralen Nervensystem. In der Zirbeldrüse deines Gehirns wird in der Nacht aus Serotonin das Schlafhormon Melatonin gebildet. Und Melatonin ist maßgeblich an der Steuerung des Schlaf-wach-Rhythmus beteiligt und damit für unsere „innere Uhr“ verantwortlich.
Hi, Antioxidantien. Tschüss, Zellstress.
Antioxidantien unterstützen deinen Körper im Kampf gegen sogenannte freie Radikale. Diese freien Radikale werden im Rahmen verschiedener Stoffwechselprozesse zum einen vom Körper selbst gebildet, zum anderen entstehen sie durch schädliche äußere Einflüsse wie Zigarettenqualm, Umweltgifte oder UV-Strahlung. Wenn zu viele freie Radikale in deinem Körper unterwegs sind, entsteht vermehrt sogenannter oxidativer Stress, der Krankheiten begünstigt oder deine Haut schneller altern lässt. Das mit der Haut kannst du dir ungefähr so vorstellen, als würdest du einen Apfel aufschneiden und ihn an der Luft liegen lassen. Nach kurzer Zeit reagiert der Apfel mit Sauerstoff und verfärbt sich braun (oxidiert).
Unser Körper besitzt meist ein gut funktionierendes Schutzsystem, um diese körpereigenen Prozesse in Schach zu halten. Dabei wirken Antioxidantien meist nicht isoliert, sondern im Zusammenspiel mit anderen Antioxidantien, auch bekannt als antioxidatives Netzwerk. Vitamin B2, Vitamin C und Vitamin E und die Mineralstoffe Selen und Zink sind Bestandteile dieses Systems. Womit wir wieder beim Apfel-Beispiel wären: Wenn du nämlich deinen aufgeschnittenen Apfel mit Vitamin C in Form von Zitronensaft beträufelst, bleibt die braune Verfärbung aus. Du willst etwas tiefer ins Thema „Antioxidantien“ eintauchen? Hier erfährst du mehr.
Diese Anti-Stress-Snacks solltest du kennen.
Deine Ernährung spielt beim Thema Stressreduktion eine zentrale Rolle. Eine entspannte Nahrungsaufnahme, feste Gewohnheiten und natürlich die richtigen Lebensmittel können einen positiven Einfluss nehmen. Und folgende Anti-Stress-Snacks können dich auf leckere Weise supporten.
Nüsse sind Nervennahrung Nummer eins. Denn sie liefern große Mengen an B-Vitaminen sowie Magnesium und Kalium. Daher am besten eine Handvoll Nüsse am Tag naschen und als Routine in den Alltag einbauen wie zum Beispiel im Müsli, als Zwischensnack oder als Knabberei auf dem Sofa.
Bananen sind ein echtes „Happy Food“. Sie enthalten L-Tryptophan, die Vorstufe zum Glückshormon Serotonin, viel Vitamin B6 und Kalium. Einfach eine Banane mit ins Müsli schnippeln oder um 12 Uhr gegen den ersten Hunger naschen. Und wo wir schon bei Müsli sind: Hier dürfen die absolute Alleskönner Haferflocken nicht fehlen, die ebenfalls viel Kalium enthalten.
Einfache Methoden gegen Stress.
Abgesehen von der Ernährung und der Nahrungsergänzung können wir auch im Alltag an einigen Schrauben drehen, um Stress vorzubeugen oder ihn leichter abzubauen.
- Affirmationen & positive Gedanken: Mithilfe optimistischer Gedanken können wir uns selbst positiv beeinflussen und unser Nervensystem beruhigen. Das klingt vielleicht erstmal banal, aber versuch es wirklich mal, indem du dir z. B. jeden Morgen 3 Dinge notierst, für die du dankbar bist.
- Journaling: Um Klarheit und Struktur in den Kopf zu bekommen und Stress zu reduzieren, kann es helfen, Gedanken aufzuschreiben. Die „oldschool“ Variante mit Stift und Papier hat sich dabei als besonders hilfreich erwiesen, weil durch die Handbewegungen mehr neuronale Verknüpfungen im Gehirn entstehen.
- Routinen: Rituale oder Gewohnheiten können bei der Stressreduktion helfen. Das liegt daran, dass unser Körper Vorhersehbarkeiten lieber mag als neue Abläufe und Überraschungen. Immer dieselbe Schlafenszeit, eine gesunde Frühstücksroutine oder der Spaziergang in der Mittagspause sind nur einige sinnvolle Beispiele.
- Achtsamkeit statt Ablenkung: Social Media, Push-News aus der ganzen Welt oder die WhatsApp-Diskussion in deiner Freundesgruppe: Zeit am Handy wühlt uns oftmals auf. Nimm dir davon auch mal Auszeiten – vor allem kurz vorm Einschlafen. Night Mode: on!
- Yoga: Yoga sorgt nachweislich für eine Senkung des Cortisolspiegels und damit für eine Senkung des Stresspegels. Im Internet gibt es viele Videos für Anfänger – vielleicht heißt es ja bald auch bei dir: Namaste und Stress ade?!
- Bewegung & frische Luft: Sollte Yoga nicht so deins sein, versuch es doch mal mit einem Spaziergang an der frischen Luft. Bewegung im Wald aktiviert beispielsweise deinen Parasympathikus. So heißt der Teil des vegetativen Nervensystems, der in Ruhephasen u. a. Atmung, Herzschlag und Verdauung reguliert.
Es ist total in Ordnung, wenn du in stressigen Phasen mal auf Nervennahrung und/oder Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B Komplex oder L-Tryptophan zurückgreifst. Langfristig solltest du aber ein bisschen mehr auf dich achtgeben. Bedeutet: Stressoren frühzeitig erkennen und abbauen, Achtsamkeit erlernen, Bewegung in deinen Alltag integrieren und auf eine ausgewogene Ernährung setzen. Denn es ist doch so: Wenn du uns nicht brauchst, hast du alles richtig gemacht.
