L-Carnitin – Sei dein eigenes Energiemanagement!

Du hast heute richtig Lust auf eine lange, ausgiebige Joggingrunde? Dann könnte das L-Carnitin dein heutiger Sport-Buddy sein. Die aminosäureähnliche Verbindung besitzt die Eigenschaft, sich die Energie aus den Fettsäuren zu holen und dorthin zu transportieren, wo sie am nötigsten gebraucht werden. Für eine aerobe Sporteinheit ist dieser Effekt mehr als ideal. Wichtig zu wissen: In welchen Lebensmitteln steckt L-Carnitin und nehmen wir genügend davon auf oder sollten wir es mithilfe von L-Carnitin-Kapseln supplementieren?

Was ist L-Carnitin?

Proteine setzen sich aus vielen verschiedenen Aminosäuren zusammen. Dabei wird zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren unterschieden. Jedoch ist das L-Carnitin – genauso wie das L-Arginin – nichts Halbes und nichts Ganzes. Es ist eine aminosäureähnliche Verbindung, die unser Körper aus den beiden essentiellen Aminosäuren L-Lysin und Methionin in geringen Mengen selbst herstellen kann. (1) Das gelingt aber nur mit der Unterstützung von Vitamin C, Eisen, Vitamin B6 und B3. Die körpereigene Produktion von L-Carnitin spielt sich hauptsächlich in der Leber, in den Nieren und im Gehirn ab. (1)

Zur Deckung des Tagesbedarfs an L-Carnitin müssen wir die beiden Aminosäuren Lysin und Methionin erst über unsere ausgewogene Ernährung zu uns nehmen– nur dann erfolgt die Eigensynthese. (2, 3)

In welchen Lebensmitteln steckt L-Carnitin?

Die aminosäureähnliche Verbindung kommt hauptsächlich in rotem Fleisch und Fisch vor. Eine klitzekleine Menge steckt auch in Pilzen wie etwa Pfifferlingen. (3)

Weil wir jedoch wissen, dass sich L-Carnitin aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin zusammensetzt, können ebenfalls folgende Lebensmittel, die die Aminosäuren enthalten, in den Ernährungsplan integriert werden.

• Lebensmittel mit Lysin sind zum Beispiel Sojabohnen, Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, grüne Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Avocados, Mandeln, Cashewkerne, Haferflocken, Buchweizen, Roggen oder auch Thunfisch und Quark.
• Methionin steckt in Lebensmitteln wie Tofu und anderen Sojaprodukten, Erbsen, Bohnen, Quark, Eiern und ebenfalls in Mandeln und Cashewkerne.

L-Carnitin in der veganen Ernährung

Die große Überraschung: Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, weisen wohl nur äußerst selten einen Mangel an L-Carnitin auf. Das liegt an der körpereigenen Produktion dank der unterstützenden Helfer wie Vitamin C, Eisen (Achtung, wird in der veganen Ernährung in nur geringen Mengen aufgenommen und muss oft durch Eisen-Kapseln supplementiert werden), Vitamin B6 und B3. Das produzierte L-Carnitin wird in der Muskulatur gespeichert und kann jederzeit genutzt werden. (4)

Welchen Effekt erzielt L-Carnitin im Körper?

L-Carnitin spielt eine Schlüsselrolle beim Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Es ist ein Meister in der Energiebereitstellung durch Fett. Das kannst du dir wie folgt vorstellen: L-Carnitin ist das Taxi für die Fettsäuren. Mit seiner Hilfe werden die Fettsäuren von der Leber oder dem Gehirn zu den kleinen Kraftwerken in den Zellen transportiert: den Mitochondrien. Dort werden sie in Energie umgewandelt. Ohne das L-Carnitin würde der Tank sprichwörtlich auf Reserve fahren. (5, 6)

Der Fettstoffwechsel ist entscheidend für den Trainingserfolg beim Ausdauersport. Dein Körper holt sich seine Energie entweder aus den Kohlenhydraten oder aus den Fettdepots. Die Art der Energiegewinnung ist wiederum abhängig von der Belastungsintensität.

Für eine langandauernde, langsamere Laufeinheit (z.B. Halbmarathon) wird beispielsweise viel Sauerstoff benötigt. Der Körper zieht sich seine Energie aus den Fetten, denn die Glykogenspeicher sind relativ schnell entleert. Stichwort: aerobes Training. Das Geniale ist dabei, dass unsere Fettreserven nahezu unerschöpflich sind – ganz gleich, welcher Körpertyp wir sind.

Zum Vergleich: Bei einem Sprint, wo wir superschnell enorm viel Energie benötigen, schaltet der Körper auf den anaeroben Modus und holt sich die Power aus den eingelagerten Kohlenhydraten.

Kann L-Carnitin wirklich beim Abnehmen helfen?

Pille schlucken und schon purzeln die Kilos? Ganz so simpel ist es natürlich nicht. Was wir wissen: L-Carnitin kann zwar Fettsäuren in die Mitochondrien transportieren, um dadurch schneller Energie freizusetzen. Allerdings ist die These, dass die Aminosäure-Verbindung die Fettverbrennung beschleunigt, nicht wissenschaftlich eindeutig belegt – und damit immer noch nur ein Mythos.

Der Clou für einen langfristigen und nachhaltigen Abnehmerfolg: Sport in Kombi mit ausreichend Schlaf und einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung.

Tagesbedarf: Wie viel L-Carnitin brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat keine Referenzwerte für den Tagesbedarf an L-Carnitin festgelegt. Sie ist der Annahme, dass der tägliche Bedarf von circa 16 Milligramm L-Carnitin bei gesunden Menschen durch eine flexitarische Ernährungsweise sehr gut abgedeckt wird. Bei Personen, die im Leistungssportbereich trainieren oder täglich hohen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, kann sich der Tagesbedarf erhöhen.

Das bedeutet, wer Leistungssport betreibt und sich gleichzeitig vegan ernährt, sollte seinen L-Carnitin-Spiegel im Blick behalten. Eine Supplementierung von L-Carnitin könnte gegebenenfalls sinnvoll sein. Die Einnahme von L-Carnitin sollte spätestens am Nachmittag erfolgen. (1)

Kann die Aminosäure negativen Effekt hervorrufen?

L-Carnitin ist eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. (1) 98Prozent des produzierten L-Carnitins wird in der Herz- und Skelettmuskulatur gespeichert. Eine Überdosierung durch L-Carnitin-Kapseln ist kaum möglich, da unser Körper überflüssiges L-Carnitin durch den Urin wieder ausscheidet. Die Einnahme der Nahrungsergänzung von zwei bis drei Gramm pro Tag wird demnach als unbedenklich eingestuft. (1) Sollte die Dosierung viel höher sein, ist ein flaues Gefühl im Magen jedoch möglich.

Und was ist mit dem Verzehr von rotem Fleisch? Neben wertvollen Mikronährstoffen liefert es auch gesättigte Fettsäuren, die vor allem einen ungünstigen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System haben können. Daher rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 300 bis 600 Gramm Fleisch wöchentlich zu konsumieren – darin sind Wurstwaren inbegriffen. (8)

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Bei weiteren fachlichen Fragen empfehlen wir dir eine fachliche Beratung.

Quellen:

(1) M. Lamprecht et al. (2017): Lehrbuch der Sporternährung, Clax Fachverlag, 1. Auflage, S. 521–526.

(2) D. Rudman et al. (1977): Deficiency of Carnitine in Cachectic Cirrhotic Patients, abgerufen am 22.08.2022: Manuscript

(3) H. Gustavsen (2000): Bestimmung des L-Carnitingehalts in rohen und zubereiteten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, abgerufen am 22.08.2022: https://d-nb.info/961839430/34

(4) K. Novakova et al. (2016): Effect of L-carnitine supplementation on the body carnitine pool, skeletal muscle energy metabolism and physical performance in male vegetarians, abgerufen am 22.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25612929/

(5) N. Longo et al. (2016): Carnitine transport and fatty acid oxidation, abgerufen am 22.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828774/

(6) Institut für Sportmedizin der Universität Leipzig, D. Luppa (2004): Beteiligung von L-Carnitin an der Regulation des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels, abgerufen am 07.10.2022: http://www.kcs-journal.de/auflage_2004_1/carnitinbeteiligung.pdf

(7) M. Pooyandjoo et al. (2016): The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, abgerufen am 22.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/

(8) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): DGE-Ernährungskreis, abgerufen am 22.08.2022: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/