Vitamin C: der Wingman für dein Immunsystem und deine Haut
Vitamin C unterstützt nicht nur das Immunsystem – deine Haut, dein Nervensystem und dein Wohlbefinden profitieren ebenfalls vom Einfluss der Ascorbinsäure. Doch wie viel Vitamin C ist täglich ist notwendig, um all seine Vorzüge spüren zu können?
Alle kennen es, alle lieben es: Vitamin C zählt zu den Superstars unter den Vitaminen. Kein Wunder: Als Multitalent unterstützt es dein Immunsystem, sorgt für eine strahlende Haut und ist bei der Zellregeneration wie auch bei der körpereigenen, normalen Bildung von Kollagen behilflich. Doch Achtung: Die Dosis macht’s! Erfahre, wie viel Vitamin C wir mindestens am Tag aufnehmen sollten und wann hochdosiertes Vitamin C in Form von Nahrungsergänzung interessant sein kann.
Der Allrounder: Was ist Vitamin C?
Kennst du den Effekt? Ein Spritzer Zitronensaft lässt das Fruchtfleisch eines angeschnittenen Apfels weiterhin hell erstrahlen und verhindert, dass es sich braun färbt. Dahinter steckt Vitamin C – auch bekannt als Ascorbinsäure.
Vitamin C zählt als Mikronährstoff zu den wasserlöslichen Vitaminen, die vom Körper selbst nicht hergestellt und nicht gespeichert werden können. Daher sind wir täglich auf einen neuen Vitamin-C-Nachschub durch die Nahrung oder mithilfe von Vitamin-C-Supplements angewiesen, um alle Funktionen, die das Vitamin C unterstützt, reibungslos im Körper ablaufen zu lassen.
Vitamin C
Das magenfreundliche Abwehrtalent.
Das attraktive Abwehr-Team.
Die Superbeere fürs Immunsystem.
Die abwehrkräftigste Kirsche der Welt.
Wofür brauchen wir unbedingt Vitamin C?
Das Vitamin C klinkt sich in viele Stoffwechselprozesse ein – in 150, um genau zu sein. (1) Das simple Zitronensaft-Apfel-Beispiel verdeutlicht die Kraft als Antioxidans. Es schützt nicht nur Zellen vor oxidativem Stress und somit vor vorzeitiger (Haut-)Zellalterung, sondern unterstützt die normale Funktion deines Immun- und Nervensystems. (1, 2) Auch nach einer intensiven körperlichen Betätigung springt das Vitamin als Wingman ein und unterstützt das Immunsystem bei seiner normalen Funktion. Das könnte vor allem für Personen interessant sein, die mehrmals die Woche für mehrere Stunden intensiv Sport treiben. Dein Energielevel wird es dir danken.*
Doch das war noch nicht alles! Das Allrounder-Vitamin fördert die körpereigene normale Kollagenbildung. Das ist aus dem Grund genial, da eine normale Kollagenbildung wiederum zu einer normalen Funktion von Blutgefäßen, Knochen, Haut, Zähnen und Zahnfleisch und zur normalen Knorpelfunktion beiträgt. Kurz erklärt: Kollagen ist ein Strukturprotein, das hauptsächlich im Bindegewebe, in den Sehen, Bändern und Knorpeln vorkommt.
Teamplayer de luxe: Vitamin C hilft dabei, dass dein Körper das Spurenelement Eisen optimal aufnehmen kann. (1)
Zudem trägt es zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Unter psychischen Funktionen verstehen wir unsere Wahrnehmung, unser Denken oder Gedächtnis.
Das Zusammenspiel von Vitamin C und E
Die Gemeinsamkeit der beiden Vitamine: Sie fungieren als starkes Antioxidans und schützen die Zellen vor einem Überschuss an freien Radikalen. Dabei handelt es sich um aggressive Sauerstoffverbindungen, die entstehen, wenn wir uns beispielsweise zu lange ungeschützt einer intensiven UV-Strahlung aussetzen. Dann entsteht oxidativer Stress. Das bedeutet: Oxidation und Antioxidation befinden sich im Körper nicht mehr im Gleichgewicht.
Vitamin C und E unterstützen sich bei ihrer antioxidativen Funktion gegenseitig. Vitamin E besitzt die folgende Eigenschaft: Bindet es die freien Radikale zu stark an sich, wandelt es sich für eine kurze Zeit selbst in eine aggressive Sauerstoffverbindung. Das Vitamin C regelt es!** Es entschärft diesen Effekt und das Vitamin E kann erneut dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Wie viel Vitamin C am Tag?
Die empfohlene Vitamin-C-Zufuhr unterscheidet sich je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation: Jungs im Alter von 15 bis unter 19 Jahren benötigen täglich 105 Milligramm Vitamin C, Mädchen 90 Milligramm. Der Tagesbedarf bei Männern liegt bei 110 Milligramm und bei Frauen bei 95 Milligramm. (3)
Extraportion: Wer braucht mehr Vitamin C?
Der Tagesbedarf an Vitamin C ist nicht bei jedem von uns identisch. Es gibt Phasen im Leben, da brauchen wir eine Extraportion des Vitamins: (2, 3)
- Bei einer Schwangerschaft erhöht sich die tägliche Dosis auf 105 Milligramm
- Für Stillende wird eine erhöhte Vitaminzufuhr von 125 Milligramm/Tag empfohlen
- Raucherinnen und Raucher: Nikotin führt zu hohen stoffwechselbedingten Vitamin-C-Verlusten, daher kann der Bedarf bis zu 40 Prozent steigen – und liegt zwischen 135 bis 155 Milligramm Vitamin C am Tag
Vitamin C in Lebensmitteln: die besten Lieferanten
Viele Gemüse- und Obstsorten sind absolute Vitamin-C-Bomben. Darunter tummeln sich nicht nur Zitrusfrüchte, sondern auch heimische Kohlsorten liefern viel Vitamin C.
Das Superfood unter den Vitamin-C-Lieferanten ist Camu-Camu. Die südamerikanische Frucht enthält 40-mal so viel Vitamin C wie eine Orange: 2.000 Milligramm pro 100 Gramm. Acerola, Sanddorn, Aronia, Hagebutte und Schwarze Johannisbeeren punkten ebenfalls mit einer erstaunlichen Menge des Supervitamins. Da die Früchte jedoch pur und roh ungenießbar sind, werden sie entweder als Direktsaft, gesüßtes Konzentrat oder in Pulverform angeboten.
Die Top 10 der Vitamin-C-Lebensmittel (pro 100 g): (4)
- Petersilie 159 mg
- Bärlauch 150 mg
- Rote Paprika 130 mg
- Brokkoli (roh) 115 mg
- Rosenkohl 112 mg
- Grünkohl 105 mg
- Papaya 80 mg
- Blumenkohl 69 mg
- Erdbeeren 62 mg
- Orange/Zitrone 50 mg
Gut zu wissen: Das Vitamin C ist extrem hitzeempfindlich. Werden beim Kochen, Braten oder Backen Temperaturen über 100 Grad erreicht, verlieren Brokkoli, Paprika & Co. 30 bis 65 Prozent ihres Vitamin-C-Gehalts.
Nahrungsergänzung: Wann ist hochdosiertes Vitamin C sinnvoll?
Vitamin-C-Kapseln, -Tabletten oder -Pulver? Viele Nahrungsergänzungsmittel decken die Tagesmenge an Vitamin C problemlos ab. Bei der Dosierung gibt es folgende Unterschiede:
- normal dosiert: 150–250 Milligramm Vitamin C pro Verzehrmenge.
Diese Dosis empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zusätzlich zur Vitamin-C-Aufnahme über die Nahrung. (4)
- hochdosiert: 500–1000 Milligramm Vitamin C pro Dosis.
Gerade bei stark erhöhtem Zigarettenkonsum könnte nach einer fachlichen Beratung die Einnahme eines hochdosierten Vitamin-C-Präparates sinnvoll sein.
Vitamin C und Stress
Die erste Aufgabe für unseren Körper nach dem Aufstehen ist die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dadurch fühlen wir uns nach und nach wacher. Das ist eine sehr gute Eigenschaft des Cortisols. Wird allerdings über eine längere Phase zu viel Cortisol produziert, wandelt sich Stress zu einem ständigen Begleiter.
Interessant ist jedoch, dass zur Bereitstellung des Hormons in der Nebennierenrinde Vitamin C als sogenannter Cofaktor benötigt wird. (5)
Was passiert, wenn wir zu viel Vitamin C aufnehmen?
Wie du bereits weißt, kann der Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichern. Nehmen wir mehr Vitamin C auf, als unser Körper benötigt, wird der Mikronährstoff über den Urin wieder ausgeschwemmt. Nehmen wir mittels Vitamin-C-Supplements mehr als 3.000 Milligramm Vitamin C am Tag zu uns, könnte es im Magen-Darm-Trakt heiß hergehen.
Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Bei weiteren fachlichen Fragen empfehlen wir dir eine fachliche Beratung.
*Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
**Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei.
Quellen:
(1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 490–500.
(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C, abgerufen am 18.08.2022: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-c/
(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2015): Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin C, abgerufen am 18.08.2022: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/?L=
(4) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, abgerufen am 18.08.2022: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-c-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
(5) S. Brody et al. (2001): A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress, abgerufen am 19.08.2022: https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-001-0929-6