Omega-3-Fettsäuren: Erhalt der normalen mentalen Power

Ohne Omega-3-Fettsäuren würde unser Körper nicht funktionieren: Erfahre, wie viel Omega-3 wir brauchen, in welchen Lebensmittel die wertvollen Fettsäuren stecken und für wen Omega-3-Kapseln als tägliche Unterstützung sinnvoll sein könnten.

Wertvoll, wertvoller, Omega-3! Die Omega-3-Fettsäuren zählen zu den lebensnotwendigen Fetten, die in deinem Körper allerhand wichtige To-dos erfüllen, allem voran halten sie deine Sehkraft und deine Gehirnfunktion aufrecht. Mit einer gezielten, ausgewogenen Ernährung aus fettreichen Fischarten, pflanzlichen Ölen, Samen oder unterstützend mit Omega-3-Supplements aus veganem Algenöl oder Fischöl kannst du deinen Bedarf easy decken. 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren sind für deinen Körper essentiell. Das bedeutet: Dein Körper ist nicht in der Lage, sie selbst zu bilden, und ist darauf angewiesen, diese spezielle Gruppe der langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen.

Wichtiger Sidefact: Ohne die smarten „guten“ Fette wäre dein Körper nicht leistungsfähig und sogar kaum lebensfähig.

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Die biologisch aktivsten Hauptvertreter der Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie stecken in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele oder Thunfisch, aber auch in Mikroalgen. Ebenfalls wichtig ist die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) – die Ursprungsquelle der Omega-3-Fettsäuren und die Vorstufe von EPA und DHA. Sie kommt ausschließlich in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Um das volle gesundheitliche Potential von ALA auszuschöpfen, muss dein Körper sie über einen aufwendigen Prozess zu EPA und DHA umwandeln. Allerdings kann die so gewonnene Menge der beiden Fettsäuren oft zu gering sein, um eine ausreichende Omega-3 Versorgung sicherzustellen. (1, 2) Daher ist es empfehlenswert, EPA und DHA entweder über die Ernährung oder durch unterstützende Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6

Balance ist der Schlüssel: Wusstest du, dass wir auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren im Körper angewiesen sind? Omega-6 ist für uns ebenfalls essentiell und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-6 steckt zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl und tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse oder Fleisch. 

Doch ein Zuviel an Omega-6 kann die Aufnahme von Omega-3 blocken, denn die Fettsäuren nutzen im Körper dieselben Stoffwechselwege.

Bildlich gesprochen: Unser Stoffwechsel nutzt für die Verarbeitung von Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren dieselbe Art von Enzym. Sollte plötzlich das Enzym komplett mit Omega-6-Fettsäuren besetzt sein, kann das Omega-3 nicht andocken und somit nicht vom Körper aufgenommen werden. Das kann tatsächlich schnell passieren, sollten wir uns das Käse-Butter-Brot am Morgen, den Kuchen zum Kaffeetreff mit der Freundin und die Chicken-Alfredo-Pasta am Abend gönnen. Daher ist es ratsam, dass die Omega-Fettsäuren im Gleichgewicht bleiben. Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei maximal 5 : 1. (3)

Welche Lebensmittel liefern viel Omega-3-Fettsäuren?

Fett ist nicht gleich Fett. Die wertvollen Omega-3 Fettsäuren verstecken sich in nur wenigen Lebensmitteln – und da du mittlerweile weißt, dass dein Körper Omega-3 nicht selbst herstellen kann, hast du die Möglichkeit, die folgenden Lebensmittel auf unterschiedliche Weise in deinem Ernährungsplan zu integrieren. 

Pflanzliche Lebensmittel mit der Omega-3-Fettsäure ALA:

  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Hanföl
  • Leinsamen
  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Walnüsse
  • Walnussöl

Tierische Lebensmittel mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA:

  • Thunfisch
  • Lachs
  • Makrele
  • Hering
  • Forelle
  • Rotbarsch
  • Wakame (Braunalge)


Algenöl: Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung

Veganerinnen und Veganer haben die Möglichkeit, das Omega-3 über die Alpha-Linolensäure (ALA) aus pflanzlichen Ölen, Samen und Nüssen aufzunehmen. Allerdings kann die Umwandlungsrate zu EPA und DHA im Körper oftmals zu gering (5–10 Prozent) sein, um dich ausreichend mit EPA und DHA zu versorgen. (2)

Daher ist es bei einer veganen Ernährung ratsam, vegane Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgen – beispielsweise veganes Algenöl – zusätzlich zu supplementieren, denn Mikroalgen sind reich an EPA und DHA. Was meinst du, warum Fische superviel Omega-3-Fettsäuren liefern? Eben: Sie snacken selbst Algen. Die Mikroalgen sind der ultimative Omega-3 Ursprung. Gehe auf Nummer sicher und lasse vorab deinen Omega-3 Index fachlich kontrollieren.  


Funktionen von Omega 3 Fettsäuren im Körper

Die Omega-3-Fettsäuren sind äußerst wertvoll. Nach der Aufnahme werden EPA und DHA in die Zellmembranen eingebaut und übernehmen wichtige Aufgaben. Gemeinsam tragen EPA und DHA  zu einer normalen Herzfunktion bei. Unser Herz ist stets aktiv und pumpt das gesamte Blutvolumen innerhalb von einer Minute durch das komplette Kreislaufsystem. Damit es auch so bleibt, sind die Omega 3 Fettsäuren unerlässlich!

Zudem ist EPA eine direkte Ausgangssubstanz für die Bildung von weiteren biologisch wirksamen Substanzen wie den Eicosanoiden. Diese beeinflussen als sogenannte Lipidmediatoren sowohl unsere angeborene Immunantwort als auch die Modulation der Blutfettwerte und unterstützen so ebenfalls die normale Herzfunktion. (4, 5, 6, 7) 

DHA ist Hauptbestandteil der Gesamtfettsäuren in der Netzhaut und im Gehirn. Sie trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft und zu einer normalen Gehirnfunktion bei. (8, 9)


Wie viel Omega-3 am Tag?

Der Bedarf an Omega-3 ist abhängig vom Alter und von der körperlichen Verfassung sowie von der täglichen Aktivität. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen 0,5 Prozent der Nahrungsenergie mit ALA abzudecken – dabei handelt es sich um einen Schätzwert. (10) 

Doch wie viel sind denn 0,5 Prozent des gesamten Energiebedarfs?

Wir bringen mal fix Licht ins Dunkle: Solltest du durchschnittlich 2.400 Kilokalorien am Tag zu dir nehmen, dann ist es empfehlenswert, davon 1,2 Gramm mit ALA abzudecken. 

Bereits 1 EL Leinöl liefert circa 2–4 Gramm ALA. Würdest du 1 TL Leinsamen und 15 Gramm Walnüsse über deine Smoothie Bowl streuen, hättest du den Tagesbedarf an ALA ebenfalls gedeckt. (11) 

Für den EPA- und DHA-Tagesbedarf wird gesunden Menschen eine Aufnahme von 250–300 Milligramm empfohlen. (12) Zur Veranschaulichung: Eine Portion Lachs (ca. 200 Gramm) in der Woche deckt den genannten Referenzwert von 300 Milligramm Omega-3 (EPA/DHA) ab. 


Omega-3-Fettsäuren für Schwangere und Stillende

Besonders bei schwangeren und stillenden Personen ist der Bedarf an DHA erhöht, da sie das Ungeborene über die Nabelschnur oder das Neugeborene über die Muttermilch mitversorgen müssen. Der Tagesbedarf erhöht sich um mindestens 200 Milligramm DHA. (10) Insgesamt ergibt dies einen Tagesbedarf an EPA/DHA von circa 450 Milligramm. So lässt sich eine optimale Entwicklung der Gehirn- und Sehfunktion des ungeborenen Kindes sowie des Babys unterstützen. (13, 14) Sollte eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung schwerfallen, ist eine zusätzliche Einnahme von Omega 3 Nahrungsergänzungsmitteln aus Algenöl oder Fischöl empfehlenswert. 


Omega-3-Tagesbedarf für Kinder

In den ersten 24 Monaten wächst das Gehirn extrem schnell weiter – dafür braucht es ordentlich Futter. Hier kommt wieder die Omega-3-Fettsäure DHA ins Spiel, denn sie ist für den Aufbau aller Zellmembranen mitverantwortlich. (15)

Wissen to go: Ein ausgebildetes Gehirn besteht zu 10–15 Prozent aus DHA. (12)

Für Kleinkinder bis zum zweiten Lebensjahr werden täglich 100 Milligramm Omega 3 Fettsäuren empfohlen, danach 250 Milligramm pro Tag. (15) Sollten Kinder und Jugendliche Fischgerichte nicht sonderlich mögen, eine Allergie haben oder sich vegetarisch ernähren, kann es sinnvoll sein, nach fachlicher Beratung auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Omega-3-Kapseln im Sport?

Je mehr und intensiver wir uns körperlich betätigen, desto stärker pumpt das Herz das Blut durch den Körper. Als Unterstützung stehen die Omega 3 Fettsäuren DHA und DPA (Docosapentaensäure) tatkräftig zur Seite. Auch für die Regeneration können sie eine besondere Rolle spielen. (16) Daher haben Athletinnen und Athleten im Leistungssport einen höheren Bedarf an Omega 3. Ihnen wird eine tägliche Zufuhr von 1.000–2.000 Milligramm EPA/DHA empfohlen. (16) Um diesen Bedarf erreichen zu können, ist manchmal eine Supplementierung von Omega-3-Kapseln nötig und sinnvoll.

Für Breiten- und Freizeitsportler:innen, die bis zu sechs Stunden wöchentlich trainieren, bleibt der normale Tagesbedarf von 300 Milligramm EPA/DHA bestehen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Bei weiteren fachlichen Fragen empfehlen wir dir eine fachliche Beratung.

Quellen:

(1) M. Lamprecht et al. (2017): Lehrbuch der Sporternährung, Clax Verlag, 1. Auflage

(2) Ernährungsumschau, K. Wehrmüller et al. (2008): Gesundheitlicher Nutzen von Omega-3-Fettsäuren und die Bedeutung von Alp-Produkten für die Zufuhr; abgerufen am 10.08.2022:

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2008/11_08/EU11_655_661.qxd.pdf

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, Bonn, 2015. 

(4) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 170.

(5) K. Stockert (2020): Lipidmediatoren und ihre Rolle bei Entzündungen und Allergie, abgerufen am 30.09.2022: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7122452/

 

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